La prediabetes es un término médico que se refiere a niveles de glucosa en sangre por encima de los valores normales pero no son tan altos como para llamarse diabetes mellitus—un nivel entre el normal y el de la diabetes.
Aquellos individuos que tienen niveles de glucosa en valores de prediabetes tienen un elevado riesgo de tener diabetes mellitus tipo 2 en el futuro, así como de desarrollar complicaciones cardiovasculares.
Sin embargo, la prediabetes es asintomática y con reducir el consumo de alimentos con índice glicemico medio, y restringir los alimentos de índice glicemico alto en la dieta, aumentar la actividad física y al bajar el peso se puede dar marcha atrás a la prediabetes y, por tal razón, retrasar o prevenir la diabetes tipo 2.
La prediabetes tiene un componente conocido como intolerancia a la glucosa y la glucosa en ayunas alterada.
Las estadísticas aseguran que el 25% de las personas con pre diabetes desarrollarán diabetes dentro de un periodo de 3 a 5 años. Aquí algunos consejos para evitar que esto suceda.
1. Pierde peso: 5-10% de tu peso corporal. Es decir, si pesas 200 libras, pierde ~20.
2. Ingiere menos calorías, reduce aproximadamente 500 calorías al día, para perder 1 libra a la semana.
3. Muévete. Acumula mínimo 150 minutos de ejercicios a la semana. Pueden ser 5 días por 30 minutos, o 3 por 50 minutos. Es más importante la frecuencia, más días, mucho mejor.
4. El ejercicio es una insulina natural. 10 minutos pueden ayudar a bajar el azúcar luego de una comida. ¿Qué te parece si caminas o subes las escaleras luego del almuerzo en la oficina?
5. Elimina los jugos de tu dieta, aunque sean exprimidos en casa. Para hacer jugo de naranja (china) se necesitan al menos 2 frutas, cada una 15 gramos de azúcar, por lo mismo, un vaso de 8 onzas acabadito de exprimir tiene 30 gramos de azúcar. Eso es un no.
6. Haz un desayuno bajo en azúcar y farináceos refinados. En la mañana es difícil controlar los niveles de glucosa, debido a la función de las hormonas contrareguladoras. Por lo mismo, no comas cereales procesados, galletas, “pancakes” “muffins”, etc. Lo ideal es una buena cantidad de proteína (huevo, jamón de pavo, nueces) acompañados de ½-1 taza de avena integral.
7. Elimina los refrescos, ¡eso es un gran paso! Una lata tiene 35 gramos de azucares. No me gusta recomendar las bebidas con aspartame y otros edulcorantes artificiales, pero “si no puedes vivir sin ella” al menos cámbiala a Zero o Light.
8. El pan criollo es tu enemigo. ¿Sabías que cada pulgada de pan criollo, sea blanco o integral, equivale a 1 rebanada de pan especial? Es decir, si te comes unas tostadas en pan criollo de 7” promedio, es como si te comieras 7 rebanadas de pan, más de 3 sándwiches. Eso, sin hablar de la mantequilla, etc…
9. Reduce las porciones, si vas a comer viandas, trata de que no excedan 1 taza, los granos, la pasta ¾ taza. Si te gustan las habichuelas, saca el arroz del plato y acompaña tu proteína con cualquier legumbre (garbanzos, habichuelas, frijoles, lentejas), son de bajo índice glicémico, es decir, no causan picos de azúcar en sangre.
10. Come integral. Lee las etiquetas nutricionales, buscar más de 3 gramos de fibra por porción, y que el primer ingrediente sea “Whole wheat” Whole grain”.
11. No compres alimentos que excedan los 5 gramos de azúcar por porción.
12. Incluye meriendas, así controlas el apetito y por consiguiente, las cantidades de las comidas. Una merienda perfecta es un punado de frutos secos; almendras, nueces, avellanas, etc.
