Comer saludablemente no significa tener que eliminar los platos típicos, que tanto nos identifican con nuestra cultura. Significa que tenemos que aprender a comer de forma balanceada para poder obtener los mejores beneficios de los alimentos.
El método del plato nos permite elegir alimentos, pero trabajando en el tamaño de las porciones. Preferimos no hablar de dietas sino de alimentación saludable, es decir, debemos aprender a comer de forma balanceada tomando en cuenta nuestros gustos y necesidades personales.
El método del plato es una estrategia sencilla para aprender a alimentarnos. El método basa su estrategia en las tres "S":
• Sabor: incluimos distintas comidas de nuestra cultura
• Salud: nos enseña el tamaño de las porciones, comer sano no es una dieta, no hay que dejar de comer lo que nos gusta pero las porciones son limitadas
• Sencillez: los platos son sencillos, son fáciles de enseñar comer de una manera balanceada
Se trata de un plato de aproximadamente 9” pulgadas o 22.8 cm dividido en varias partes (3 en total). Primero tenemos una mitad que irá llena de vegetales.
La otra mitad la dividimos en 2. Un cuarto del plato será el almidón que es lo que eleva los niveles de glucosa tortilla, arroz integral
El otro cuarto es la proteína: regenerar los músculos
Por último, podemos agregar las bebidas sin calorías y una porción de fruta.
Esta herramienta enfoca que la mitad del plato sean vegetales sin almidón porque tienen pocas kilocalorías, con la fibra nos ayudamos a sentir más saciedad.
La herramienta interactiva de este plato de la Asociación Americana de Diabetes y con la que podrás practicar el armado de tus platos de alimentos en el siguiente link:
En esta herramienta se observa el plato con sus diferentes opciones. Puedes practicar el armado de tu plato con esta herramienta que te da diferentes opciones y tips de los alimentos que elijas.
Los pasos que se sugieren para el armado de este plato son los siguientes
• Usando tu plato de cena, dibuja una línea de arriba abajo a mitad de plato. Luego divide la mitad izquierda nuevamente, a la mitad, de manera que el plato quede dividido en tres secciones.
• Llena la sección más grande con vegetales sin almidón, como: espinaca, zanahoria, lechuga, verduras, col, col china o bok choy ejotes o vainitas, brócoli, coliflor, tomates, jugo de vegetales, salsa, cebolla, pepino, betabel, betarraga o remolacha, pimientos, nabo
• Ahora, en una de las secciones más pequeñas, coloca granos y alimentos con almidón como: pan de grano integral, como de trigo o centeno integral cereal de grano integral y alto contenido de fibra cereal cocido como avena, sémola de maíz, maíz machacado o sémola arroz, fideos, dal (sopa india de lentejas), tortillas menestras y arvejas cocinas, como frijoles pintos o de carita papas, arvejas o chícharos, maíz, pallares, batata, boniato o camote, zapallo o calabaza galletas y papitas, totopos o chips con bajo contenido de grasa, pretzels y palomitas de maíz sin grasa
• Y luego, en la otra sección pequeña, elige una proteína como: ,pollo o pavo sin piel, pescado como atún, salmón, bacalao o barbo o bagre, mariscos como camarones, almejas, ostras, cangrejo o mejillones, cortes magros de carne o cerdo como solomillo o lomo, tofu, huevos, queso con bajo contenido de grasa
• Agrega una porción de fruta, producto lácteo, u ambos si tu plan te lo permite.
• Elige grasas saludables en pequeñas cantidades. Usa aceites para cocinar. Puedes agregar a las ensaladas algunos ingredientes saludables como frutas secas, semillas, aguacates y aderezo.
• Para completar tu plato, agregue para tomar bebidas de bajas calorías como agua, café o té sin azúcar.
Te compartimos además información sobre los distintos alimentos que contiene esta herramienta así como sus beneficios.
Beneficios de los vegetales sin almidón: Están repletos de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, y tienen pocos carbohidratos y calorías. Las mejores opciones son los vegetales frescos, congelados y enlatados, y los jugos de vegetales sin sodio, grasa ni azúcar adicional.
Ejemplos: acelga, alcachofa, apio y otros.
Beneficios de los vegetales con almidón: Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Las mejores opciones son aquellas a las que no se les agrega grasa, azúcar ni sodio. Ejemplos: Plátano, Papa, Calabaza, entre otros.
Beneficios de la proteína: La carne y sustitutos de carne, como los productos de soja y queso, son excelentes fuentes de proteína. Ejemplos: carnes, pescados pollo, entre otros.
