Hace 17 años, Neil Vogel fue diagnosticado con diabetes tipo 2. Su médico le dijo que además de los medicamentos necesitaba cambiar la dieta y hacer ejercicio.
Vogel intentó, sin éxito, “todas las dietas de moda”. “Perdía peso inicialmente y luego volvía a ganarlo”, dice Vogel, de 64 años. “En ocasiones estaba completamente fuera de control. Me comía medio galón de mantecado sentado frente al televisor”.
Entonces, hace cerca de dos años, su esposa Jill le dijo que lo veía con una salud muy pobre. “Ella tenía miedo de que muriera antes de tiempo y me dijo que teníamos cosas buenas esperando por nosotros y yo tenía que hacer algo. Sus palabras me inspiraron”, cuenta Vogel.
El próximo paso que tomó fue cuando un consultor de cuidado de salud lo refirió a Sonia Ángel, nutricionista y educadora en diabetes certificada de Memorial Regional Hospital en Broward. “Cambió completamente mi vida”, dice Vogel. “Ella tomó un acercamiento diferente y funcionó”.
Cuando Ángel supo de todas las dietas que Vogel había intentado y fracasado, le hizo una pregunta: “¿Qué te dice esto sobre las dietas?” Su respuesta: “Que no funcionan”.
Escoger un camino saludable “no supone una dieta o un programa de pérdida de peso”, dice Ángel. “Se trata de cambiar su estilo de vida y trabajar en ello un paso a la vez”.
Por ejemplo, Ángel comenzó el programa de ejercicio de Vogel con una caminata de diez minutos. Ese tiempo aumentó gradualmente a 90 minutos y luego comenzó a correr bicicleta. Al principio fueron distancias cortas. Ahora corre entre diez y 15 millas diarias. “Antes no podía ni montar una bicicleta. Ahora es algo que verdaderamente disfruto”.
En cuanto a la alimentación ha aprendido a tomar decisiones sabias, reducir porciones, ordenar mejor en los restaurantes y aprender a relacionarse con la comida desde un punto de vista nutricional. Entre sus muchos cambios, Vogel come ahora cereal alto en fibra en lugar de selecciones azucaradas, muchas ensaladas sin aderezos y meriendas tales como “popcorn” sin grasa, yogurt griego sencillo y fruta fresca y vegetales.
El régimen de ejercicio de Vogel y su nueva forma de alimentarse ha tenido un resultado positivo. Ha perdido 185 libras desde febrero de 2015, bajando de un tamaño 66 de cintura a 40. “Soy ahora una persona diferente de quien era hace año y medio”, comenta.
Vogel espera que su travesía pueda ayudar a otros a hacer los difíciles cambios necesarios para mejorar la salud.
De acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes, cerca de 1.4 millones de personas en Estados Unidos son diagnosticadas con diabetes anualmente. En el 2012, 29.1 millones de estadounidenses o 9.3 por ciento de la población, tenía diabetes. De ese número, 1.25 millones de niños y adultos estadounidenses tenían diabetes tipo 1 y el resto tenía tipo 2.
Con tipo 1, diagnosticado principalmente en niños y adultos jóvenes, el cuerpo deja de producir insulina, la hormona que el cuerpo necesita para obtener glucosa de la corriente sanguínea para las células del cuerpo. Con diabetes tipo 2, el cuerpo no utiliza la insulina adecuadamente. Cerca del 95 por ciento de los casos de diabetes tipo 2, pueden prevenirse o mejorar con hábitos alimenticios más saludables y más ejercicio. La obesidad y la diabetes tipo 2 están vinculadas.
“No toda persona obesa tiene diabetes, pero definitivamente que los coloca a un mayor riesgo”, dice Amy Kimberlain, nutricionista y educadora en diabetes certificada del Diabetes Research Institute en University of Miami Health System. “El sedentarismo contribuye a aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, no solo diabetes”.
Más de un cuarto de los casi 30 millones de personas que tienen diabetes, no saben que la tienen. “Pueden que no presenten síntomas al principio”, dice Ángel. Las señales de diabetes pueden incluir sed extrema, micción frecuente, fatiga extrema, boca seca, aumento del hambre, visión borrosa, alto nivel de azúcar en sangre y, en algunos casos, pérdida de peso no intencional.
A menudo, las personas pueden ignorar los síntomas o atribuirlos a otras causas, dicen los expertos.
“Las personas tienen que entender que la diabetes puede ser una enfermedad devastadora”, dice Larry Hausner, pasado CEO de la Asociación Americana de Diabetes. “Requiere cambios en el estilo de vida para ayudar a controlarla”.
Antes de que las personas desarrollen diabetes tipo 2, usualmente sufren de prediabetes, que significa que los niveles de glucosa en sangre son más altos que lo normal, pero no lo suficientemente altos para llamarse diabetes. En el 2012, 86 millones de estadounidenses de 20 años o más, tenían prediabetes, un aumento de 79 millones en 2010.
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), informan que sin perder peso y con actividad física moderada, del 15 al 30 por ciento de las personas con prediabetes desarrollarán diabetes tipo 2 en cinco años.
“Le digo a los pacientes que existen dos medicinas muy efectivas”, dice el Dr. Michael Swartzon, médico de medicina deportiva en cuidado primario de Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute, parte de Baptist Health South Florida. “Una es el ejercicio y la otra es la dieta. Es difícil hacer que los pacientes comiencen una dieta y un programa de ejercicio”, dice. “Todo el mundo desea tener una vida larga y más saludable. La dieta y el ejercicio son clave, especialmente para los diabéticos”.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Asociación Americana de Diabetes recomienda que los adultos tengan al menos 150 minutos de ejercicio moderado-intenso a la semana. Se puede dividir eso de diferentes formas. Puede hacer de 30 a 60 minutos de ejercicios moderados intensos cinco días a la semana o de 20 a 60 minutos de ejercicio vigoroso-intenso tres días a la semana. Incluso, es útil ejercitarse en sesiones más cortas.
“Estamos pasando demasiado tiempo frente a diferentes tipos de pantallas, desde nuestras pantallas en el trabajo a nuestras pantallas del televisor en el hogar, a los juegos de video”, dice Hausner, CEO interino de Society for Women’s Health Research. “No nos estamos moviendo”.
Algunas personas necesitan comenzar a ejercitarse en etapas. “Es necesario que cada persona comience según sus posibilidades y estado de salud”, comenta Kimberlain. Hacer una caminata rápida por diez minutos tres veces al día (en el desayuno, almuerzo y cena), ayuda. “Las personas pueden hacer el tipo de ejercicio que les gusta, nadar, montar bicicleta, bailar.”
Idealmente, busque una combinación de aeróbico y actividades de resistencia, dice Swartzon. “Esto no significa que usted tiene que ir al gimnasio y levantar pesas”.
Las opciones de ejercicios de resistencia incluyen, además de levantar pesas, flexiones, ejercicio de tablones centrales de fortalecimiento, sentadillas, flexiones de rodillas, ejercicios con bandas o las estaciones de acondicionamiento físico en los parques vecinales.
Una gama de actividades diarias puede poner a trabajar los músculos, según Swartzon. “Lavar el carro, hacer trabajo en el hogar, limpiar la piscina. La jardinería puede ser una forma de ejercicio”.
Señala estudios que comparan a grupos sedentarios y activos. “Aquellos que se ejercitan tienen una reducción significativa en el promedio de azúcar en sangre, colesterol y presión sanguínea”, comenta Swartzon. “Estos son números muy importantes para los diabéticos”.
Los estudios muestran que “las personas en alto riesgo de diabetes pueden prevenir o retrasar el comienzo de la enfermedad, perdiendo de cinco a siete por ciento de su peso, si están sobrepeso, eso es de diez a 14 libras para una persona de 200 libras”, informa el National Diabetes Education Program.
“Lo más importante es el control de la porción”, dice Natalia Torres-Negrón, nutricionista de Cleveland Clinic Florida en Weston. “Y es importante evitar algunas comidas, incluyendo aquellas que son altas en azúcar, altas en grasa y altas en sodio”.
“No hay nada mágico sobre ello”, dice Vogel, quien le atribuye a su familia y al apoyo de Ángel los cambios que ha hecho. “Si usted no está motivado, no funcionará. Pero si yo puedo hacer esto, cualquiera puede”.
Cómo vivir una vida más saludable
Inscríbase y reciba consejos e información nutricional de My Plate de USDA en choosemyplate.gov/ La recomendación: llene la mitad de su plato con frutas y vegetales (espinacas, brécol, berza, tomates son buenos para comenzar). Luego de eso, un cuarto de su plato deben ser proteínas, y otro cuarto granos integrales.
El control de la porción es clave; busque la Asociación Americana de Diabetes para guías sobre el tamaño.
Coma fuentes más magras de proteína incluyendo pavo, pollo y pescado así como granos, guisantes, nueces y semillas. Si usted come carnes rojas, coma porciones pequeñas y que sea magra.
Coma granos integrales, que incluyen quinua, avena, amaranto y cebada. Sustituya arroz integral por arroz blanco. Reemplace los cereales azucarados con cereales altos en fibra como la avena o los de granos integrales.
Coma alimentos ricos en fibra para evitar el picoteo entre comidas. Para merienda, considere un huevo duro hervido con un puñado de almendras, zanahorias y apio con media taza de humus o una cucharada de mantequilla de maní y una manzana.
Coma frutas altas en fibras, incluyendo bayas, peras, manzanas (con la piel). Las frambuesas tienen ocho gramos de fibras por taza.
Evite los refrescos, jugos de frutas, ponches y té frío azucarado. Verifique las etiquetas para el azúcar en los jugos. En su lugar, coma la fruta.
Vigile el azúcar. “Sea cuidadoso con los siropes que se añaden al café”, dice Torres-Negrón. Mire los ingredientes del condimento. Y conozca lo que hay en su batida. “Usted puede preparar una batida muy saludable o una muy poco saludable”, dice. No piense en la miel como el endulzante ideal. “La miel va a afectar sus niveles de azúcar en sangre y afecta las calorías”.
Reemplace las carnes enlatadas, los “hot dogs” y otros alimentos procesados con pollo, pavo o pescado asado.
Evite los alimentos lácteos altos en grasa. Tome leche descremada o al uno por ciento, no leche completa. Coma yogur griego simple; añada su propia fruta.
Evite los alimentos fritos cargados de grasas saturadas y comida empacadas como chips, dulces, galletas y bizcochos.
Desarrolle un plan para la época navideña. “Algunas personas saltarán alimentos durante el día para luego llenarse de comida”, dice Torres-Negrón. “Siga un patrón normal de comida”.
Muévase. El ejercicio es una parte crucial para un estilo de vida saludable. Si le parece muy difícil, tome pequeños pasos. Puede que usted no desee ir a un gimnasio, pero puede bailar en su sala.
