El Dr. Eduard Estivill (Barcelona, 1948), director de la Clínica del Son del Dr. Estivill, nos explica que más de la mitad de la población tiene algún trastorno relacionado con el sueño a lo largo de su vida.

Y atención porque cada vez son más los que tienen problemas para dormir. En esta entrevista, os damos todas las claves para solucionar lo que, para muchos, es un auténtico calvario.

¿Cada vez son más los que tienen problemas para dormir?
Sí porque el estrés, la ansiedad y la tensión son cada vez más habituales y eso se traduce en un aumento de los casos. Más del 50% de la población de todo el mundo tiene algún trastorno relacionado con el sueño a lo largo de su vida. De hecho, 3 de cada 10 personas tienen este problema de forma crónica.

A la larga, dormir poco o mal puede provocar cáncer, obesidad, problemas cardiovasculares o diabetes
En total, hay un centenar de trastornos diferentes del sueño. ¿Cuáles son los más habituales?
El más habitual es el insomnio que afecta al 30% de la población mundial. 9 de cada 10 personas que pasan por nuestra consulta es por este problema. En segundo lugar encontramos los ronquidos y las apneas. Después vendrían los trastornos del sueño de los niños provocados por los malos hábitos. De manera más esporádica, encontramos la narcolepsia (tener mucho sueño durante todo el día) y el sonambulismo.

¿Es verdad que la mayoría de los que tienen problemas para dormir no hacen nada para cambiar la situación?
La mayoría no consultan o siguen un mal tratamiento por desinformación. Poco a poco, sin embargo, la gente se va concienciando.

Dos horas antes de ir a dormir tenemos que desconectar de las redes sociales.

¿Más nos vale porque no tratar el problema puede tener consecuencias muy graves para la salud física y mental?
A la larga, dormir poco o mal, puede tener consecuencias muy graves. El sueño es un taller de reparación y restauración. Si no dormimos bien, a nivel físico, al día siguiente nos sentiremos muy cansados. A nivel psicológico, sufriremos ansiedad, falta de concentración y estaremos de mal humor. No rendiremos y estaremos más irritables dificultando nuestras relaciones con los otros. Y atención porque, a la larga, la falta de sueño, repercutirá muy directamente sobre la salud y la calidad de vida de las personas.

¿Qué nos puede acabar pasando?
Hay estudios que demuestran que, en el caso de las mujeres, dormir poco o mal, a la larga, incrementa los casos de cáncer de mama. Durante la noche, cargamos nuestro sistema inmunitario y eso hace que tengamos mejores defensas. Ya sabes que el cáncer está muy relacionado con la falta de defensas y agresiones externas que alteran las células. Científicamente, también se ha demostrado que no dormir bien dispara el riesgo de sufrir un cáncer linfático porque está muy relacionado con la falta de defensas y con un aumento del estrés. Dormir mal también puede provocar obesidad, problemas cardiovasculares o diabetes.

Mirar la pantalla de una tablet durante 13 minutos reduce un 50% la secreción de melatonina.

Danos consejos para dormir más y mejor sin recurrir, si puede ser, a las pastillas...
Lo primero que tenemos que entender es que el sueño se prepara, no viene de golpe. Para empezar, es importante desconectar de las redes sociales dos horas antes de ir a dormir. Eso lo tenemos que hacer por dos cosas: en primer lugar porque la información no nos permite desconectar y, en segundo lugar, porque la influencia de la luz de las pantallas sobre el cerebro retrasa la aparición de melatonina que, precisamente, es la sustancia que nos ayuda a dormir. Pensad que mirar la pantalla de una tablet durante 13 minutos reduce un 50% la secreción de melatonina. Evitad móviles, ordenadores y tener televisor en la habitación. También es importantísimo seguir una alimentación correcta.

Cenar sólo una manzana no es bueno porque os podéis despertar a media noche por falta de azúcar.

¿Qué tenemos que comer para cenar?
Aconsejo una ensalada, que puede mezclar verdura y pasta y un derivado láctico como el queso. No hagáis platos muy grandes. Ahora bien, sabed que cenar muy poco tampoco es bueno porque entramos en una fase de falta de glucosa o azúcar durante la noche que nos puede despertar. Por lo tanto, los que dicen "para cenar, sólo como una manzana" se equivocan. Por la noche, recomendamos comer alimentos que llevan triptófano porque es el precursor de la melatonina.

Ponnos ejemplos...

Los plátanos, los hidratos de carbono y los frutos secos llevan muchísimo y, por lo tanto, son muy recomendables por la noche.

La proteína para cenar, desvela. Evitad la carne y el jamón

¿Qué no tenemos que comer por la noche? ¿Qué tenemos que evitar?
Evitad, sobre todo la proteína. Comer carne, por ejemplo, nos desvela. Por la noche, tampoco es aconsejable comer jamón.

Prohibidos el alcohol y el café, supongo...

Es importante evitar el alcohol porque, aunque nos hace relajar muy rápidamente, hará que tengamos un sueño demasiado superficial. Con respecto a la cafeína, su efecto depende mucho del metabolismo de cada persona. Hay gente que, al cabo de dos horas de habérselo tomado, ya ha eliminado toda la cafeína. Otros, en cambio, pueden tardar hasta 8 horas. Por lo tanto, cada caso es un mundo. Hay gente que se puede tomar un café a las 10 de la noche y, a las 12, puede dormir perfectamente. Otros, se lo tomarán a las 6 de la tarde y no podrán dormir hasta las dos de la madrugada. Aquí, cada uno tiene que conocer qué efecto tiene sobre su cuerpo.

¿La leche es una buena aliada para ayudarnos a dormir?
No tanto cómo parece porque es un poco indigesta. Es verdad que lleva triptófano y que, por lo tanto, fabrica melatonina pero para que nos aportara la cantidad necesaria de esta sustancia para hacernos dormir, tendríamos que beber un litro.

Recomiéndanos alguna técnica de relajación. Siempre se ha dicho que, cuando no podemos dormir, va muy bien contar ovejas...

Lo que no podemos hacer es trabajar hasta el último minuto antes de ir a la cama. Insisto en la importancia de desconectar mucho antes. El error más habitual es contestar whatsapps y correos hasta las 12 de la noche y, de sopetón, apagar la luz y querer dormir. No sirve de nada estar en la cama con los ojos abiertos como platos porque el sueño no viene de golpe, no hay un interruptor que lo podamos apagar cuando queramos. Si no estamos preparados por muchas ovejas que cuentes te costará. Estas técnicas funcionan si hacemos bien todo el resto.

En las sociedades modernas y en las grandes ciudades, la gente duerme dos horas menos de las que necesita

A menudo, sin embargo, el trabajo no nos permite llegar a casa lo suficiente temprano para seguir todos tus consejos....
Por eso es importante la normalización de los horarios. Sería importante aplicar una reforma horaria que nos permitiera terminar antes de trabajar. Sólo así tendremos el tiempo necesario para que nuestro cerebro pueda preparar el sueño. Actualmente, en las sociedades modernas y en las grandes ciudades, la gente duerme dos horas menos de las que necesita para descansar. En España nos levantamos a la misma hora que el resto de europeos pero vamos a dormir mucho más tarde. ¡Este ritmo de horarios no se puede aguantar!

Acabamos de descubrir una pastilla que combina la melatonina con valeriana y pasiflora

¿Y mientras eso no llega, qué podemos hacer?
Acabamos de descubrir que va muy bien combinar la melatonina con algunas plantas como la valeriana o la pasiflora. Es una pastilla bicapa, de dos capas, que nos ayuda mucho a poder dormir. Es una pastilla natural que no crea ninguna adicción y que ayuda muchísimo a las personas que llegan a casa a ultimísima hora de la noche con muchas cosas en la cabeza y que les cuesta desconectar.

¿Cuando no puedes dormir de ninguna manera, lo mejor es levantarse de la cama?
Eso es lo que pensábamos antes pero ahora se ha descubierto que el problema no es levantarse de la cama o no, sino encender la luz. Lo más importante es mantenernos a oscuras. Si enciendes alguna luz, difícilmente podrás dormir.

Evitad dormir en pareja si queréis una buena calidad del sueño

¿Es más difícil dormir bien si compartimos cama con nuestra pareja?
¡Desde el punto de vista puramente científico de buena calidad de sueño, es nefasto! Cada movimiento del que tenemos al lado, un ronquido o simplemente un día que esté resfriado y tenga tos, nos afecta mucho nuestro sueño. No es lo mismo dormir que descansar. Si tienes un sueño profundo sin ningún ruido alrededor, te levantarás con la sensación de haber descansado muy bien. En cambio, si tienes alguien al lado con tos o dando vueltas, aunque no te despiertes, la calidad del sueño habrá sido defectuosa porque no ha sido lo suficientemente profundo.

La mejor hora para mantener relaciones sexuales es después de la siesta

¿Mantener relaciones sexuales ayuda a dormir?
A los hombres, sí. A las mujeres, no. En el caso de los hombres, después de la relación sexual, se produce una relajación física que nos ayuda mucho a dormir. En cambio, las mujeres no tienen esta relajación muscular porque pueden tener diferentes orgasmos y aunque tengan sueño, al no producirse esta relajación, es muy probable que se mantengan despiertas durante más rato. La mejor hora para mantener relaciones sexuales es después de la siesta.

¿Dices que a los hombres el sexo nos ayuda a dormir pero el ejercicio nos hace subir la temperatura corporal y eso, en teoría, no nos ayuda a dormir?

Sí, pero estamos hablando de un ejercicio importante como jugar un partido de fútbol o salir a correr. El deporte activo aumenta la temperatura y no nos permite dormir.

La siesta tiene que durar 15 o 20 minutos y se tiene que echar en el sofá

¿Cuándo tiene que durar la siesta?
Entre 15 y 20 minutos. Tiene que ser corta porque es un complemento al sueño de la noche.

¿En el sofá o en la cama?
Mejor en el sofá porque es un sueño superficial y, por cierto, muy reparador.

Si no dormimos bien, la piel nos envejecerá mucho más rápido y tendremos ojeras

¿Qué pasa si la hacemos más larga?
Que nos despertaremos de un sueño demasiado profundo y, por tanto, con la cabeza espesa y mal cuerpo. Para ir bien, en ningún caso la tenemos que echar durante más de 25 o 30 minutos porque si no no tendremos la sensación de que la siesta ha sido reparadora. ¡Por lo tanto, si es necesario, poneos el despertador!

Los niños que no duermen suficientes horas fabrican menos hormonas y pueden tener acabar teniendo una talla más baja de lo normal

¿Para ir bien, cuántas horas tenemos que dormir cada día?
Eso varía mucho en función de la edad. Así, los niños de 5 años, que se mueven mucho, tienen que dormir 11 horas, un adolescente necesita dormir 9 horas y un adulto, 8. Ahora bien, un 5% de la población tiene suficiente con 5 o 6 horas. Hay otros que necesitan 10. Para saber si hemos dormido lo suficiente, es tan fácil como ver si al día siguiente estamos bien o no. Los niños que duermen mal o no duermen suficientes horas fabrican menos hormonas y, por tanto, pueden acabar teniendo una talla más baja de lo normal. Sabed, también, que nuestra piel se regenera en las fases profundas del sueño y que, por lo tanto, si no llegamos a un sueño profundo, la piel envejecerá mucho más deprisa y tendremos ojeras.

Los que lo tienen realmente complicado son los que trabajan por turnos. ¿Qué aconsejas a los que tienen un horario rotativo y a los que trabajan siempre de noche?

El cerebro se adapta mejor a un turno nocturno fijo que a los cambios. Lo peor que puede pasar es dormir una semana de día y otra de noche porque el cerebro humano necesita una rutina. Desgraciadamente podemos ayudar poco en estos casos.

El sueño no se recupera. Es falso que se puedan hacer curas de sueño

¿Se puede recuperar el sueño? ¿Podemos hacer curas de sueño?
¡Nooo! Mucha gente piensa que sí pero es mentira. No vale decir "yo duermo 6 horas entre semana y recupero el fin de semana". Eso es un error porque el sueño no se recupera. ¿Verdad que nadie dice "yo como sólo los lunes y el fin de semana como todo lo que no he comido entre semana"?. Pues con el sueño pasa exactamente el mismo.

Comer alimentos difíciles de digerir provoca microdespertares y hace que al día siguiente recordemos los sueños

¿Hay alimentos que nos hacen soñar más? Dicen, por ejemplo, que comer aceitunas hace soñar...
Lo que hay son alimentos que hacen que la digestión sea más difícil, más pesada. Eso hará que nos despertemos más veces y justamente lo que es imprescindible para recordar lo que soñamos, es despertarnos. Todos soñamos cada noche pero muchos no lo recordamos. Si comemos alimentos difíciles de digerir, nos provocan microdespertares y eso hace que al día siguiente recordemos los sueños.

Hablemos, también, del terror nocturno de los niños. ¿A qué edad suele aparecer eso y cómo se puede evitar?
Es muy normal que suceda. Suele aparecer a los 3 o 4 años y después desaparece por sí solo. Cuando les pasa eso, los ves como si estuvieran medio despiertos y medio dormidos. Lo único que deben hacer los padres es vigilar que no se hagan daño, que no se caigan. No sirve de nada despertarlos porque están profundamente dormidos.

Dicen que puede ser muy peligroso despertarlos...

Antes sí se decía mucho eso pero es completamente falso. No pasaría nada pero mejor no hacerlo porque están profundamente dormidos y, por lo tanto, nos costaría mucho despertarlos. Si lo hicierais, no entenderían porque los despertáis y sería más angustioso para ellos. Tampoco les digáis nada al día siguiente, es mejor ignorarlo como si nada hubiera sucedido. Ahora bien, si eso les pasa muy a menudo, por ejemplo 3 o 4 veces a la semana, entonces sí que se debe comentar al pediatra que, normalmente, pedirá una consulta a una unidad del sueño.

¿Qué tipos de colchón y almohada nos recomiendas?
No hay un colchón ni un almohada ideal para todo el mundo. En el caso del colchón, depende del peso y de la altura de cada persona. Cuando lo vamos a comprar es importante perder la vergüenza y probarlos durante un cuarto de hora o media hora si hace falta. Vais probando los diferentes tipos de colchón. Las personas más altas y más gordas necesitarán un colchón más blando. A los más delgados, les irá mejor un colchón más duro. Probadlo todo antes de comprarlo: tanto el colchón como la almohada.

La postura menos recomendable para dormir es boca arriba. La mejor, de lado

¿Cuál es la mejor postura para dormir?
Lo menos recomendable es dormir boca arriba porque propicia el tema del ronquido y los problemas respiratorios. De hecho, dormir boca arriba sólo es recomendable para los bebés. Boca abajo no es una mala postura pero es un poco incómoda para las personas mayores. Lo mejor es dormir de lado aunque, si lo hacemos sobre el lado izquierdo, podemos sentir los latidos del corazón. Al final, sin embargo, muchos vamos cambiando de postura durante la noche.

Justamente para evitar las apneas recomendáis no dormir boca arriba. ¿Qué más aconsejáis en este caso?
Normalmente, una de las causas de las apneas es genética por la forma de la cara pero hay un elemento externo que se puede controlar: el aumento de peso. Por eso, lo primero que recomendamos es perder peso y hacer el estudio del sueño nocturno durante 8 horas.