Está de moda decir que sentarse es tan nocivo como fumar, debido el amenazante riesgo para la salud que implica la era de las computadoras. Una cantidad de estudios durante la última década ha conectado los períodos prolongados de sedentarismo con un incremento en el riesgo de la diabetes, las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer.

Una declaración consensuada publicada en el British Journal of Sports Medicine recomienda a las personas con trabajos de escritorio que apunten a pasar dos horas del día parados o caminando, gradualmente incrementándolo hasta llegar a las cuatro horas de actividad no sedentaria durante el día.

Si bien este cambio de hábito puede parecer difícil, hay que tomar coraje. Esas cuatro horas están calculadas para una rutina con 16 horas de vigilia, dice el autor principal de la declaración, John Buckley, profesor de la universidad británica de Chester y presidente del Consejo Internacional de Prevención y Rehabilitación Cardiovascular.

Si se está comenzando desde cero, se debe apuntar a la meta de dos horas en el correr de un mes y luego avanzar hacia la meta de cuatro horas en el transcurso de tres o cuatro meses.

Los períodos de actividad pueden ser cortos. Si solo se está de pie, es necesario hacerlo durante cinco minutos o más cada vez, dice Buckley. Pero si se está en movimiento, dos minutos son suficientes para recibir los beneficios.

Aún así, la pregunta permanece: ¿cómo se logra esa cantidad de horas sin estar sentado en un trabajo de escritorio?

Movimientos breves

Idealmente, se debería evitar estar sentado por más de media hora. Una forma simple de hacer esto es colocar una alarma que recuerde pararse y moverse cada 30 minutos, dice Neville Owen, jefe del laboratorio de epidemiología del comportamiento del Instituto Baker para el estudio del corazón y la diabetes de Melbourne, Australia.

Estos momentos de ejercicio no necesitan interrumpir el trabajo, afirma John Thyfault, profesor asociado del centro médico de la Universidad de Kansas, que ha estudiado la fisiología del comportamiento sedentario. Si se hace habitual utilizar una impresora en un cuarto diferente o se va al baño en otro piso, automáticamente se incorpora algo de movimiento en el día.

También están los que se toman un momento de descanso para realizar actividades algo más exigentes, como bailar por un rato. Una pausa de una canción no solo recarga las energías, sino que también permite que el cerebro descanse. Además, es algo divertido, no una obligación.

Esta estrategia del baile funciona en casa o si se trabaja solo, pero puede ser un poco más incómoda si se comparte el espacio de oficina con otras personas, a no ser que se convoque a los colegas para que se unan. En un episodio de la serie de televisión 30 Rock, el personaje de Tina Fey, Liz Lemon, alienta a su personal para que se tome descansos de un minuto para bailar.

Trabajo en equipo

El apoyo social de los compañeros de trabajo es clave, dice Buckley: "No intenten hacer estas cosas solo, porque los compañeros de trabajo pueden pensar que están locos".

En este sentido, es bueno intentar convencer a trabajadores clave o a los líderes de la oficina para que las actividades físicas se conviertan en un trabajo en conjunto.

El movimiento tiene también beneficios mentales. En una serie de experimentos que Owen condujo en Australia, las personas reportaban sentirse cansados e irritables al final de las jornadas con largos períodos en los que pasaban sentados. Sin embargo, en los días en los que las personas eran invitadas a pararse con regularidad y hacer algunos ejercicios simples, se reportaba una menor fatiga y mayor alerta mental, dice Owen.

También hay evidencias de que los cortes para ejercitarse mejoran el desempeño y las funciones cognitivas, aporta Thyfault.

Si bien hay numerosos estudios que indican que las horas de sedentarismo quitan parte de los beneficios de hacer ejercicio, Thyfault dice que esto no significa que sea inútil ir al gimnasio o salir a correr.

"Un momento de ejercicio cada día no deja de aportar enormes beneficios", dice. Solo que no se debe usar esa sesión como una excusa para pasar el resto del día tirado en una silla.

Fuente: The Washington Post